Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem?
25 lutego 2021 JakTrenować.pl 0 Comments

Rozgrzewka to najważniejszy element każdego treningu.

Jest obowiązkowa dla wszystkich. Niezależnie czy biegasz, skaczesz w dal, ćwiczysz na siłowni, grasz w piłkę, a nawet jeździsz na rowerze. Przed każdym treningiem poświęć dodatkowy czas na jej wykonanie.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Brak wykonania rozgrzewki to skazywanie siebie na brak efektów w treningu, a także ryzyko doznania kontuzji! Jeśli do tej pory nie wykonywaliście rozgrzewki i nie spotkała Was ta przykra sytuacja, to nie łudźcie się, prędzej czy później kontuzje Was nie ominą, SERIO!

W zależności od tego jaki rodzaj treningu planujemy wykonać, taka powinna zostać dostosowana długość oraz intensywność naszej rozgrzewki.

Jeśli planujemy wykonać trening o niskiej intensywności, nasza rozgrzewka nie musi być zbyt intensywna. Możemy ją wykonać w sposób mało dynamiczny, lecz dokładny. Angażujmy w rozgrzewkę jak największą liczbę partii ciała, tak aby przygotowała nas holistycznie do treningu, niezależnie czego będzie dotyczył i jaką dyscyplinę uprawiamy.

Jeśli nasz trening będzie treningiem o dużej intensywności powinniśmy rozpocząć rozgrzewkę spokojnie, powoli, sukcesywnie zwiększając intensywność, tak żeby na koniec poczuć pierwsze oznaki zmęczenia, osiągnąć tzw. Pierwszą zadyszkę.

Prawidłowa rozgrzewka powinna spełniać kilka wymogów:

  • Powinna podnieść temperaturę naszego ciała (wstępne pobudzenie),
  • Powinna angażować wszystkie partie ciała,
  • Powinna rozgrzać nasze stawy (szczególnie partie, których dotyczyć będzie trening).

Sama rozgrzewka zazwyczaj jest bagatelizowana, jej wykonanie jest ograniczone do minimum, a czas trwania rozgrzewki jest zwykle najkrótszy jak tylko się da. Dla większości z trenujących na siłowniach to strata czasu, gdyż rozgrzewka nie daje widocznych efektów.

Ile powinna tak naprawdę trwać rozgrzewka?

W opinii ekspertów minimalny czas rozgrzewki to dziesięć minut. To minimalny czas, który pozwoli wykonać ćwiczenia angażujące wszystkie partie ciała rozpoczynając od górnych, aż po dolne partie. Kolejność ma znaczenie. Czas trwania rozgrzewki będzie uzależniony od typu treningu, który zamierzamy wykonać. Do wykonania treningów siłowych rozgrzewka będzie krótsza i wolniejsza, a ćwiczenia o mniejszej dynamicie, podczas których nie będziemy spalać zbyt wielu kalorii. Podczas wykonywania treningów kondycyjnych czy nastawionych na spalanie kalorii lub uprawiania dynamicznych dyscyplin typu bieganie, piłka nożna, czas rozgrzewki będzie dłuższy, a ćwiczenia szybkie i dynamiczne. W każdym przypadku angażujemy wszystkie partie ciała. 

Największy błąd początkujących ćwiczących osób, ale nie tylko

Na siłowniach całego kraju u osób mało lub niedoświadczonych najpopularniejszą formą rozgrzewki jest bieg na bieżni. Błąd! Nasze ciało, a w szczególności nasze stawy, nie są gotowe na takie obciążenie! Koniecznie musimy zacząć od ćwiczeń statycznych, rozciągania i rozruszania stawów, aby móc z pełną swobodą i spokojną głową rozpocząć nasz bieg twarzą do szyby i słuchawkami na uszach w ulubionej siłowni.

Przykładowo jeśli naszym treningiem w danym dniu będzie wyciskanie sztangi na ławeczce, wyciskanie hantli czy będzie zawierał tzw. pompki, to sama rozgrzewka stawów i bieg na bieżni nie wystarczy. Zanim wejdziemy w trening z ciężarem zasadniczym, musimy koniecznie wykonać kilka ruchów w samym stawie, którym będziemy pracować. W tym przypadku cała obręcz barkowa. Możemy wykonać ruchy unoszenia ramion w górę „na sucho” lub z samym gryfem bez żadnego obciążenia. Następnie zaczynamy od mniejszych obciążeń, sukcesywnie je zwiększając, tak żeby nasza rozgrzewka płynnie przeszła w trening zasadniczy, a ciało nabrało odpowiedniej temperatury, stawy przywykły do wykonywanego ruchu. Dopiero wtedy możemy zacząć ćwiczenia z ciężarem zasadniczym.

Każdy z nas musi poczuć swój organizm, nauczyć się go słuchać.

Musimy wiedzieć, które partie ciała potrzebują dodatkowej rozgrzewki, które są zastane czy obolałe. Rozgrzewka to jest ten czas kiedy budzimy organizm i zachęcamy go do pracy. Sami musimy poczuć kiedy temperatura ciała osiągnie odpowiedni poziom. 

Do tego potrzebujemy regularności w wykonywaniu rozgrzewki. Nigdy nie możemy z niej rezygnować. Dzięki jej dokładnym i pieczołowitym wykonaniu minimalizujemy ryzyko odniesienia kontuzji podczas treningu głównego. To tyle i aż tyle, ponieważ nikt z nas nie lubi momentu, gdy widzi efekty swojej pracy, stopień motywacji do treningu jest na odpowiednim pułapie, a nam przytrafia się kontuzja. Wtedy czeka nas rekonwalescencja, przerwa w treningach, a co za tym idzie spadek formy. W wielu przypadkach oznacza to zaczynanie „od nowa”, wtedy bardzo ciężko o zdobycie ponownej motywacji. 

Leave a Reply:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *